Dno zdjelice u trudnoći: zašto je važno i kako ga trenirati

O dnu zdjelice rijetko se priča dok nešto ne krene po zlu: curenje mokraće kad kihneš ili se nasmiješ, osjećaj težine u donjem dijelu trbuha. A u trudnoći ti mišići nose više nego ikad. Ako ih počneš trenirati na vrijeme, smanjuješ šansu za takve probleme i u trudnoći i nakon poroda.

Što je dno zdjelice

To je skupina mišića koja se poput mreže proteže od stidne kosti do trtice. Drži mjehur, maternicu i crijevo na mjestu, kontrolira mokrenje i stolicu te zajedno s dubokim trbušnim mišićima i ošitom stabilizira trup. U trudnoći na njega pritišću beba i maternica koja raste, a hormoni ga čine popustljivijim.

Zašto ga trenirati već sada

Istraživanja pokazuju da trudnice koje redovito treniraju dno zdjelice rjeđe imaju problema s curenjem mokraće krajem trudnoće i u prvim mjesecima nakon poroda. Trening ne traži opremu ni puno vremena, a možeš ga raditi bilo gdje: u autu, na poslu, dok čekaš kavu.

Kako pronaći prave mišiće

Sjedni ili lezi udobno i zamisli da istodobno zaustavljaš mokrenje i vjetar. Trebala bi osjetiti lagano stezanje i podizanje prema unutra. Stražnjica, bedra i trbuh pritom ostaju opušteni, a dah ne zadržavaš.

Ne vježbaj dok stvarno mokriš. To je samo slika koja ti pomaže pronaći mišiće, a često prekidanje mokrenja može smetati normalnom pražnjenju mjehura.

Jednostavan plan

• Duga stezanja: stegni i zadrži do 10 sekundi uz normalno disanje, zatim potpuno opusti. Do 10 ponavljanja.

• Brza stezanja: brzo stegni i odmah opusti. 10 ponavljanja.

• Tri puta dnevno: kad ti postane lako, prijeđi iz ležanja u sjedenje, a zatim u stajanje.

• U svakodnevici: stegni dno zdjelice prije nego kihneš, kašlješ ili podigneš nešto teško.

Prvih tjedana možda nećeš moći zadržati 10 sekundi. Kreni s onoliko koliko možeš i polako dodaj.

Opuštanje je jednako važno

Cilj nije što jače dno zdjelice, nego dno zdjelice koje se zna i stegnuti i opustiti. Za porod je opuštanje ključno. Zato nakon svakog stezanja svjesno pusti mišiće do kraja.

Pomaže duboko disanje u trbuh: na udah se dno zdjelice spušta i širi, na izdah se vraća. Nekoliko minuta takvog disanja dnevno, na boku ili na sve četiri, dobar je uvod u pripremu za porod.

Što to znači za trening

Ako tijekom vježbanja osjetiš pritisak prema dolje, težinu u međici ili curenje, opterećenje ti je trenutno preveliko. Smanji težinu ili broj ponavljanja, izdahni u najtežem dijelu pokreta i ne zadržavaj dah. Skokovi i trčanje većini trudnica s vremenom postanu neugodni. To je u redu.

Dr. Jean Chedid to kaže ovako:

Ne treba precijeniti svoje mogućnosti ni raditi vježbe kao kad nije trudna.

Kada se javiti stručnjaku

Ako curenje mokraće ne prolazi unatoč vježbama, osjećaš stalnu težinu ili ispupčenje u području rodnice ili te boli zdjelica, javi se svom ginekologu. Fizioterapeuti specijalizirani za dno zdjelice mogu pregledom provjeriti radiš li vježbe pravilno, a to je teško procijeniti sama.

Ako želiš trenirati cijelo tijelo sigurno kroz trudnoću, s video uputama i planom za svoj tjedan, pogledaj moj program za trudnice. Prvih 14 dana je besplatno.