Bolovi u leđima u trudnoći: zašto nastaju i što stvarno pomaže

Ako te u trudnoći bole leđa, nisi iznimka. Bol u donjem dijelu leđa ili zdjelici ima više od polovice trudnica, najčešće od drugog trimestra nadalje. Dobra vijest je da to nije nešto što moraš samo trpjeti. Pravilno doziran trening jedan je od najboljih alata koje imaš.

Zašto leđa bole baš sada

Nekoliko stvari događa se istodobno. Trbuh raste prema naprijed i povlači centar težine pa tijelo to kompenzira većim zakrivljenjem u donjem dijelu leđa. Hormon relaksin opušta ligamente da bi se zdjelica pripremila za porod, zato zglobovi zdjelice postaju manje stabilni. Uz to dolazi nekoliko kilograma više, trbušni mišići koji se rastežu i često lošiji san.

Bitno je razlikovati dvije vrste boli. Bol u križima osjetiš u donjem dijelu leđa, iznad zdjelice. Bol u zdjeličnom pojasu osjetiš straga oko kostiju zdjelice ili sprijeda na stidnoj kosti, posebno kod hodanja po stepenicama, okretanja u krevetu ili izlaska iz auta. Za obje pomaže kretanje, ali kod boli u zdjelici neke pokrete treba prilagoditi.

Vježbe koje pomažu

Cilj nije „istegnuti“ bol, nego ojačati mišiće koji drže zdjelicu i kralježnicu: stražnjicu, duboke trbušne mišiće i leđa. Ovo su vježbe koje najčešće koristim s trudnicama:

• Mačka i krava: na sve četiri polako zaobli pa izvij leđa u ritmu disanja. Dobar početak svakog treninga i spas kad se ujutro probudiš ukočena.

• Bird dog: na sve četiri ispruži suprotnu ruku i nogu, zadrži dva do tri udisaja i vrati. Uči tijelo da drži kralježnicu mirnom dok se ruke i noge kreću.

• Podizanje zdjelice: u prvom trimestru možeš ležati na leđima, a kasnije lopatice nasloni na kauč ili klupu. Jaka stražnjica rasterećuje donji dio leđa.

• Školjka na boku: ležiš na boku sa savijenim koljenima i podižeš gornje koljeno. Jača bočne mišiće stražnjice koji drže zdjelicu stabilnom.

• Bočni plank na koljenima: kratko, nekoliko udisaja po strani. Jača bočni dio trupa bez pritiska na trbuh.

• Goblet čučanj: s bučicom ili bocom vode uz prsa, do dubine koja ti je ugodna. Sjedanje, ustajanje i dizanje stvari s poda postaju lakši.

Dva do tri kratka treninga tjedno često su dovoljna da osjetiš razliku. Važnija je redovitost od intenziteta.

Dr. Jean Chedid, ginekolog iz Zagreba, svojim trudnicama ponavlja pravilo koje vrijedi i ovdje:

U trenutku kad osjetiš da više nije ugodno, staneš i gotovo.

Vježba koja pojača bol nije za tebe ovaj tjedan. Preskoči je ili je probaj sljedeći put s manjim opsegom pokreta.

Ako te boli zdjelica

Kod boli u zdjeličnom pojasu najviše smetaju široki i nesimetrični pokreti. Nekoliko malih prilagodbi puno pomaže:

• iz auta i kreveta izlazi s koljenima zajedno

• na stepenicama stavi obje noge na istu stepenicu prije sljedećeg koraka

• izbjegavaj duboke iskorake i stajanje na jednoj nozi dok bol ne popusti

• čučanj radi s užim razmakom stopala

• hlače i cipele oblači sjedeći

Ako ti bol u zdjelici ozbiljno ograničava hodanje, javi se fizioterapeutu koji radi s trudnicama. Ponekad pomažu ručna terapija ili potporni pojas.

Svakodnevne navike

Trening je pola priče. Spavaj na boku s jastukom između koljena. Kad dižeš nešto s poda, čučni i drži teret uz tijelo umjesto da se savijaš kroz leđa. Ako dugo sjediš, ustani svakih pola sata i prošeći. Visoke potpetice ostavi za poslije poroda.

Kada se odmah javiti liječniku

Bol u leđima u trudnoći je česta, ali nije uvijek bezazlena. Javi se liječniku bez odgađanja ako bol:

• dolazi u valovima ili ritmično, kao grčevi, jer to mogu biti trudovi

• prati krvarenje, curenje tekućine ili povišena temperatura

• prati peckanje pri mokrenju ili bol u boku

• počne naglo i jaka je ili se širi niz nogu uz trnce ili slabost

Ako želiš ovakve vježbe složene u plan za svoj tjedan trudnoće, s video uputama za svaku vježbu, pogledaj moj program za trudnice. Prvih 14 dana je besplatno.