Trening u trudnoći: je li siguran i kako početi

Trudnoća mijenja gotovo sve pa tako i tvoj odnos prema treningu. Prva reakcija je često strah: smijem li uopće vježbati? Neće li to naškoditi bebi? Kratak odgovor: kod uredne, niskorizične trudnoće redovita tjelesna aktivnost nije samo sigurna, nego i preporučena. Dulji odgovor traži malo više konteksta pa krenimo redom.

Isto pitanje postavio sam ginekologu dr. Jeanu Chedidu iz Zagreba. Njegov odgovor:

Naravno da je. Vježbanje u trudnoći je i poželjno, ako nalaz dopušta. Čak preporučam svakoj trudnici da vježba, da ostane u kondiciji. Ali ne treba ništa forsirati.

Zašto uopće trenirati u trudnoći

Trening u trudnoći ne radiš da bi "zadržala formu" u estetskom smislu. Radiš ga jer tijelo koje nosi dodatnih nekoliko kilograma, mijenja centar težine i priprema se za porod, ima koristi od toga da bude jako i pokretljivo. Redovita, prilagođena aktivnost pomaže kod čestih tegoba poput bolova u leđima, oticanja i umora te priprema tijelo za sam porod i oporavak nakon njega.

Što se mijenja iz trimestra u trimestar

Program koji ima smisla u 10. tjednu ne izgleda isto kao onaj u 30. tjednu. Kako trudnoća napreduje, mijenja se sve: ravnoteža, kapacitet za napor, što je udobno raditi ležeći na leđima, koliko intenziteta tijelo realno podnosi. Dobar program prati te promjene, ne ignorira ih. To znači postupno prilagođavanje vježbi, ne fiksni plan od početka do kraja.

Dr. Chedid to kaže ovako:

Ne treba precijeniti svoje mogućnosti ni raditi vježbe kao kad nije trudna. Mora voditi računa da je trudna, ali da vježba i ostane u kondiciji, bez pretjerivanja.

Na što stvarno treba paziti

Nekoliko jednostavnih pravila vrijedi kroz cijelu trudnoću:

• Slušaj tijelo: ako nešto boli ili ne "sjedi" dobro, preskoči to, nema potrebe forsirati

• Izbjegavaj vježbe koje uključuju ležanje na leđima dulje vrijeme u kasnijim fazama trudnoće

• Hidracija i disanje su jednako važni kao i sama vježba

• Svaka trudnoća je drugačija: ono što je OK za jednu osobu ne mora biti OK za drugu pa je individualna prilagodba ključna

• Prije početka bilo kojeg programa, provjeri sa svojim ginekologom da nema kontraindikacija specifičnih za tvoju trudnoću

Ako ćeš zapamtiti samo jedno pravilo, neka bude ovo koje dr. Chedid govori svojim trudnicama od početka do kraja trudnoće:

Skoro nijedna radnja nije zabranjena. I šetati, i voziti bicikl i trenirati. Ali u trenutku kad osjetiš da više nije ugodno, staneš i gotovo.

Postoje i stanja kad trening nije za tebe, zato je razgovor s ginekologom prvi korak. Dr. Chedid kao primjer navodi prijetnju prijevremenog poroda:

Ako se na pregledu ustanovi da je ušće otvoreno ili spušteno previše, tada ne smije, ili barem ne smije teške vježbe.

Kako izgleda dobar kućni program

Ne treba ti teretana ni oprema da bi trenirala sigurno i učinkovito tijekom trudnoće. Ono što treba jest jasna struktura: vježbe prilagođene trenutnoj fazi trudnoće, jasne upute (video pomaže puno više nego opis teksta) i realan raspored. 3 do 5 kraćih treninga tjedno puno je održivije nego rijetki, dugi treninzi.

Ako tražiš strukturiran, siguran program za trening kod kuće tijekom trudnoće, pogledaj moj program za trudnice, građen upravo po ovim principima, uz video upute za svaku vježbu i podršku kroz cijeli proces. Prvih 14 dana je besplatno.